Pilih Camilan Hitung Kalorinya

[ArtikelKeren] FOOD - Tampilan camilan yang menarik perhatian kerap bikin lapar mata dan hasrat makan pun meningkat. Namun sebelum mengasupnya, lihatlah terlebih dulu berapa kandungan kalori dalam kemasan pembungkusnya. Kandungan kalori juga bisa diperkirakan dari komposisi bahan dan bumbu camilan.

Ternyata, dalam 40 gram camilan serupa keripik terkandung energi hingga 45 kilokalori. Jumlah ini lebih besar dibanding satu porsi nasi beserta sayur dan lauk, yang setara 400-600 kalori. Padahal, seseorang tidak mungkin kenyang dengan satu kantong keripik.

“Jangan ngemil, lebih baik makan saja yang teratur. Kalau cukup makan, lapar mata dan godaan camilan bisa teratasi, karena perut sudah kenyang. Makan teratur juga memungkinkan tubuh lebih sehat dengan asupan energi yang selalu terpenuhi,” kata ahli gizi, Ati Nirwanawati, saat dihubungi Kompas Health Jumat (17/1/2013).

Ati menjelaskan dalam satu kali makan seseorang bisa mengasup 400-600 kalori dalam tubuhnya. Dengan asumsi kebutuhan kalori 1.250 untuk wanita dan 1.800 untuk pria, maka camilan hanya mendapat porsi maksimal 100 kalori per harinya. Jumlah ini tentu sangat kecil bila dibandingkan kalori yang terdapat dalam sekantong keripik.

“Kalau memang ingin ngemil maka aturlah sebaik mungkin. Daripada keripik singkong atau kentang, lebih baik diganti buah. Dengan kandungan karbohidrat yang minim, buah masih menyisakan porsi untuk makanan pokok sehari-hari. Apalagi dengan kandungan vitamin dan mineral buah lebih bermanfaat untuk tubuh,” kata Ati.

Ati merekomendasikan camilan berupa 10 butir anggur, 15 butir duku, satu potong papaya 100 gram, atau satu potong melon dengan berat yang sama sebagai camilan. Buah tersebut mengandung 40 kalori yang sesuai untuk pemenuhan kebutuhan tubuh. Kandungan yang sama juga terdapat dalam satu pisang ambon ukuran sedang.

Ati juga memberi contoh menu satu hari yang mencukupi 1.800 hingga 2.000 kalori, yang tentunya termasuk jenis camilan baik, berikut ini:

• Makan pagi: nasi atau satu tangkup roti dengan telur dadar, seiris tomat, dan mentimun.
• Makan siang: nasi, satu potong ikan bumbu acar, satu potong tempe bumbu bacem, 100 gram sayur sop.
• Makan malam: nasi, satu potong semur ayam, satu bungkus tahu botok, 100 gram oseng kangkung.
• Camilan dua kali sehari, sebelum makan siang dan sore, berupa 100 gram buah melon dan pepaya.

Makanan pokok seperti nasi, sayur, lauk, dan buah, harus diutamakan sebelum mengonsumsi asupan lainnya. “Nomor satukan makan, baru setelah itu ngemil, jangan dibalik. Camilan kalau tidak diatur bisa membuat tubuh gendut hingga akhirnya obesitas,” kata Ati.

Asupan makanan pokok akan menjamin ketersediaan energi dan nutrisi untuk aktivitas sehari-hari. Kecukupan keduanya juga menjadi garansi kesehatan seseorang, hingga terhindar dari berbagai penyakit akibat pola makan tidak teratur seperti maag, asam lambung, hingga diabetes. (ak27)